Indice Glicemico
L’indice glicemico è un parametro che riflette la capacità e la velocità di un alimento di aumentare la glicemia. Per calcolare l’indice glicemico di un alimento si paragona il suo effetto sui livelli di glucosio nel sangue rispetto a un cibo di riferimento, generalmente il glucosio che ha IG: 100.
L’indice glicemico viene espresso da un punteggio compreso tra 0 e 100, in grado di differenziare gli zuccheri digeriti, assorbiti o metabolizzati velocemente (ad alto IG) da quelli digeriti, assorbiti o metabolizzati lentamente (a basso IG).
ALTO IG (> 70): glucosio, pane bianco, patate, miele, cornflakes, uva, banane, carote cotte, riso bianco, gallette di riso, dolci
MODERATO IG (40-70): pane integrale, pasta, mais, arance, cereali integrali per la prima colazione, riso integrale
BASSO IG (< 40): yogurt, legumi, mele, pesche, fagioli, noci, riso basmati o parboiled, latte, orzo, farro, miglio, avena.
ATTENZIONE A BASARE TUTTA LA DIETA SOLO SULL’IG :
L’indice glicemico non fa riferimento alla QUANTITA’ di carboidrati contenuti nell’alimento in questione. Il carico glicemico è un parametro più completo; si ottiene moltiplicando l’indice glicemico dell’alimento per la quantità di carboidrati contenuti nella determinata porzione e dividendo il risultato per 100.
Il carico glicemico è importante soprattutto per alimenti contenenti piccole quantità di carboidrati; essi possono avere un indice glicemico molto alto, ma un carico glicemico basso. Facciamo un esempio pratico: le CAROTE CRUDE presentano un valore di indice glicemico pari a 90, quindi molto alto, ma contengono solo 8g di Carboidrati per 100g, e tanta fibra! Quindi un Carico glicemico bassissimo.
INOLTRE: L’indice glicemico assegnato ad ogni alimento è molto variabile, spesso anche di molto in quanto dipende da alcuni fattori:
Varietà: le diverse varietà di un frutto/ortaggio hanno diverso indice glicemico
Maturazione: maggiore è la maturazione, maggiore è l’indice glicemico
Raffinazione: cibi raffinati hanno un indice glicemico più alto
Contenuto in fibre : maggiore è il contenuto di fibre, minore è l’indice glicemico
Presenza di proteine e/o grassi : maggiore è la quantità di grassi e/o proteine, minore è l’indice glicemico (lo yogurt intero ha infatti un indice glicemico inferiore di quello magro)
TABELLE STANDARD DI VALORI DI IG:
CEREALI E DERIVATI
FRUTTA FRESCA
BASSO IG PER TUTTA LA FRUTTA SECCA: Pistacchi, Noci, Mandorle, Nocciole, Semi di zucca, Semi di girasole, Semi Di Sesamo, Semi di Lino
LEGUMI
SNACK E BEVANDE
VERDURE E ORTAGGI
LATTICINI
ATTENZIONE AL FRUTTOSIO, il cui indice glicemico è il più basso tra tutti i dolcificanti. Questo potrebbe spingerci a sceglierlo come zucchero preferenziale della nostra dieta ma non dobbiamo assolutamente cadere in questo tranello! Il fruttosio, infatti, ha un metabolismo diverso da quello del glucosio: una volta assorbito dall’intestino, arriva al fegato che lo trasforma parte in glucosio e parte in trigliceridi.
Il fruttosio rispetto al glucosio aumenta il grasso viscerale, diminuisce la sensibilità all’insulina e ha un basso potere saziante.
Sembrerebbe proprio l’ABUSO DI FRUTTOSIO nella nostra alimentazione sia una delle cause dell’epidemia di obesità e delle patologie ed essa annesse.
Fruttosio è anche l’HFCS o sciroppo di glucosio-fruttosio, ingrediente chiave delle bibite gassate, delle merendine, di molti biscotti e presente anche in moltissimi altri prodotti industriali.
L’indice glicemico è un parametro che riflette la capacità e la velocità di un alimento di aumentare la glicemia. Per calcolare l’indice glicemico di un alimento si paragona il suo effetto sui livelli di glucosio nel sangue rispetto a un cibo di riferimento, generalmente il glucosio che ha IG: 100.
L’indice glicemico viene espresso da un punteggio compreso tra 0 e 100, in grado di differenziare gli zuccheri digeriti, assorbiti o metabolizzati velocemente (ad alto IG) da quelli digeriti, assorbiti o metabolizzati lentamente (a basso IG).
ALTO IG (> 70): glucosio, pane bianco, patate, miele, cornflakes, uva, banane, carote cotte, riso bianco, gallette di riso, dolci
MODERATO IG (40-70): pane integrale, pasta, mais, arance, cereali integrali per la prima colazione, riso integrale
BASSO IG (< 40): yogurt, legumi, mele, pesche, fagioli, noci, riso basmati o parboiled, latte, orzo, farro, miglio, avena.
ATTENZIONE A BASARE TUTTA LA DIETA SOLO SULL’IG :
L’indice glicemico non fa riferimento alla QUANTITA’ di carboidrati contenuti nell’alimento in questione. Il carico glicemico è un parametro più completo; si ottiene moltiplicando l’indice glicemico dell’alimento per la quantità di carboidrati contenuti nella determinata porzione e dividendo il risultato per 100.
Il carico glicemico è importante soprattutto per alimenti contenenti piccole quantità di carboidrati; essi possono avere un indice glicemico molto alto, ma un carico glicemico basso. Facciamo un esempio pratico: le CAROTE CRUDE presentano un valore di indice glicemico pari a 90, quindi molto alto, ma contengono solo 8g di Carboidrati per 100g, e tanta fibra! Quindi un Carico glicemico bassissimo.
INOLTRE: L’indice glicemico assegnato ad ogni alimento è molto variabile, spesso anche di molto in quanto dipende da alcuni fattori:
Varietà: le diverse varietà di un frutto/ortaggio hanno diverso indice glicemico
Maturazione: maggiore è la maturazione, maggiore è l’indice glicemico
Raffinazione: cibi raffinati hanno un indice glicemico più alto
Contenuto in fibre : maggiore è il contenuto di fibre, minore è l’indice glicemico
Presenza di proteine e/o grassi : maggiore è la quantità di grassi e/o proteine, minore è l’indice glicemico (lo yogurt intero ha infatti un indice glicemico inferiore di quello magro)
TABELLE STANDARD DI VALORI DI IG:
CEREALI E DERIVATI
| BASSO IG | MEDIO IG | ALTO IG |
| Orzo 28 | Mais 52 | Pane bianco 89 |
| Grano in chicchi 30 | Pane ai cereali 53 | Riso bianco 90 |
| Quinoa cotta 35 | Riso integrale 50 | Corn flakes 81 |
| Grano in chicchi 30 | Cous Cous 65 | Biscotti integrali 75 |
| Avena integrale 40 | Gnocchi 68 | Pasta di semola 77 |
| Pane integrale 36 | Miglio 60 | Gallette di Riso 75 |
| Farro integrale 40 | Bulgur 48 | |
| Grano saraceno 40 | ||
| Spaghetti integrali 30 | ||
| Pasta integrale al dente 40 | ||
FRUTTA FRESCA
| BASSO IG | MEDIO IG | ALTO IG |
| Avocado 10 | Succo di mela 41 | Fichi secchi 70 |
| Fragole 30 | Ananas 50 | Datteri 70 |
| Prugne 39 | Arancia 43 | |
| Pesche 35 | Uva 45 | |
| Albicocche fresche 40 | Mango 51 | |
| Mele 36 | Kiwi 53 | |
| Fichi 35 | Banana matura 54 | |
| Pere 38 |
LEGUMI
| BASSO IG | MEDIO IG | ALTO IG |
| Arachidi 14 | ||
| Soia 15 | ||
| Piselli 22 | ||
| Fagioli rossi 25 | ||
| Ceci 28 | ||
| Lenticchie 32 |
SNACK E BEVANDE
| BASSO IG | MEDIO IG | ALTO IG |
| Cioccolata fondente 70% e più | Cioccolata latte | Cioccolato bianco 70 |
| Patate fritte 63 | Cola 70 | |
| Pop corn 65 | Patatine 87 |
VERDURE E ORTAGGI
| BASSO IG | MEDIO IG | ALTO IG |
| Tutte le verdure non indicate | Patate fritte 63 | Carote cotte 85 |
| Carote crude 30 | Patate dolci 63 | Purée di patate 87 |
| Zucchine 15 | Patate bollite 78 | |
LATTICINI
| BASSO IG | MEDIO IG | ALTO IG |
| Latte di soia 34 | Yogurt alla frutta 50 | Gelato 70 |
| Latte scremato 34 | Latte di riso 86 | |
| Latte intero 39 | ||
Il fruttosio rispetto al glucosio aumenta il grasso viscerale, diminuisce la sensibilità all’insulina e ha un basso potere saziante.
Sembrerebbe proprio l’ABUSO DI FRUTTOSIO nella nostra alimentazione sia una delle cause dell’epidemia di obesità e delle patologie ed essa annesse.
Fruttosio è anche l’HFCS o sciroppo di glucosio-fruttosio, ingrediente chiave delle bibite gassate, delle merendine, di molti biscotti e presente anche in moltissimi altri prodotti industriali.
