Indice Glicemico

L’indice glicemico è un parametro che riflette la capacità e la velocità di un alimento di aumentare la glicemia. Per calcolare l’indice glicemico di un alimento si paragona il suo effetto sui livelli di glucosio nel sangue rispetto a un cibo di riferimento, generalmente il glucosio che ha IG: 100.

L’indice glicemico viene espresso da un punteggio compreso tra 0 e 100, in grado di differenziare gli zuccheri digeriti, assorbiti o metabolizzati velocemente (ad alto IG) da quelli digeriti, assorbiti o metabolizzati lentamente (a basso IG).

ALTO IG (> 70): glucosio, pane bianco, patate, miele, cornflakes, uva, banane, carote cotte, riso bianco, gallette di riso, dolci

MODERATO IG (40-70): pane integrale, pasta, mais, arance, cereali integrali per la prima colazione, riso integrale

BASSO IG (< 40): yogurt, legumi, mele, pesche, fagioli, noci, riso basmati o parboiled, latte, orzo, farro, miglio, avena.


ATTENZIONE A BASARE TUTTA LA DIETA SOLO SULL’IG :

L’indice glicemico non fa riferimento alla QUANTITA’ di carboidrati contenuti nell’alimento in questione. Il carico glicemico è un parametro più completo; si ottiene moltiplicando l’indice glicemico dell’alimento per la quantità di carboidrati contenuti nella determinata porzione e dividendo il risultato per 100.

Il carico glicemico è importante soprattutto per alimenti contenenti piccole quantità di carboidrati; essi possono avere un indice glicemico molto alto, ma un carico glicemico basso. Facciamo un esempio pratico: le CAROTE CRUDE presentano un valore di indice glicemico pari a 90, quindi molto alto, ma contengono solo 8g di Carboidrati per 100g, e tanta fibra! Quindi un Carico glicemico bassissimo.


INOLTRE: L’indice glicemico assegnato ad ogni alimento è molto variabile, spesso anche di molto in quanto dipende da alcuni fattori:
Varietà: le diverse varietà di un frutto/ortaggio hanno diverso indice glicemico

Maturazione: maggiore è la maturazione, maggiore è l’indice glicemico

Raffinazione: cibi raffinati hanno un indice glicemico più alto

Contenuto in fibre : maggiore è il contenuto di fibre, minore è l’indice glicemico

Presenza di proteine e/o grassi : maggiore è la quantità di grassi e/o proteine, minore è l’indice glicemico (lo yogurt intero ha infatti un indice glicemico inferiore di quello magro)



TABELLE STANDARD DI VALORI DI IG:

CEREALI E DERIVATI

BASSO IG

MEDIO IG

ALTO IG

Orzo 28

Mais 52

Pane bianco 89

Grano in chicchi 30

Pane ai cereali 53

Riso bianco 90

Quinoa cotta 35

Riso integrale 50

Corn flakes 81

Grano in chicchi 30

Cous Cous 65

Biscotti integrali 75

Avena integrale 40

Gnocchi 68

Pasta di semola 77

Pane integrale 36

Miglio 60

Gallette di Riso 75

Farro integrale 40

Bulgur 48



Grano saraceno 40




Spaghetti integrali 30




Pasta integrale al dente 40













FRUTTA FRESCA

BASSO IG

MEDIO IG

ALTO IG

Avocado 10

Succo di mela 41

Fichi secchi 70

Fragole 30

Ananas 50

Datteri 70

Prugne 39

Arancia 43


Pesche 35

Uva 45



Albicocche fresche 40

Mango 51



Mele 36

Kiwi 53



Fichi 35

Banana matura 54



Pere 38




BASSO IG PER TUTTA LA FRUTTA SECCA: Pistacchi, Noci, Mandorle, Nocciole, Semi di zucca, Semi di girasole, Semi Di Sesamo, Semi di Lino



LEGUMI

BASSO IG

MEDIO IG

ALTO IG

Arachidi 14





Soia 15





Piselli 22





Fagioli rossi 25





Ceci 28





Lenticchie 32






SNACK E BEVANDE

BASSO IG

MEDIO IG

ALTO IG

Cioccolata fondente 70% e più

Cioccolata latte

Cioccolato bianco 70



Patate fritte 63
Cola 70


Pop corn 65
Patatine 87


VERDURE E ORTAGGI

BASSO IG

MEDIO IG

ALTO IG

Tutte le verdure non indicate

Patate fritte 63

Carote cotte 85

Carote crude 30

Patate dolci 63

Purée di patate 87

Zucchine 15


Patate bollite 78









LATTICINI

BASSO IG

MEDIO IG

ALTO IG

Latte di soia 34

Yogurt alla frutta 50

Gelato 70

Latte scremato 34



Latte di riso 86

Latte intero 39










ATTENZIONE AL FRUTTOSIO, il cui indice glicemico è il più basso tra tutti i dolcificanti. Questo potrebbe spingerci a sceglierlo come zucchero preferenziale della nostra dieta ma non dobbiamo assolutamente cadere in questo tranello! Il fruttosio, infatti, ha un metabolismo diverso da quello del glucosio: una volta assorbito dall’intestino, arriva al fegato che lo trasforma parte in glucosio e parte in trigliceridi.

Il fruttosio rispetto al glucosio aumenta il grasso viscerale, diminuisce la sensibilità all’insulina e ha un basso potere saziante.

Sembrerebbe proprio l’ABUSO DI FRUTTOSIO nella nostra alimentazione sia una delle cause dell’epidemia di obesità e delle patologie ed essa annesse.

Fruttosio è anche l’HFCS o sciroppo di glucosio-fruttosio, ingrediente chiave delle bibite gassate, delle merendine, di molti biscotti e presente anche in moltissimi altri prodotti industriali.