Diabete e Indice Glicemico
Indice Glicemico
L’indice glicemico è un parametro che riflette la capacità e la velocità di un alimento di aumentare la glicemia. Per calcolare l’indice glicemico di un alimento si paragona il suo effetto sui livelli di glucosio nel sangue rispetto a un cibo di riferimento, generalmente il glucosio che ha IG: 100.
L’indice glicemico viene espresso da un punteggio compreso tra 0 e 100, in grado di differenziare gli zuccheri digeriti, assorbiti o metabolizzati velocemente (ad alto IG) da quelli digeriti, assorbiti o metabolizzati lentamente (a basso IG).
ALTO IG (> 70): glucosio, pane bianco, patate, miele, cornflakes, uva, banane, carote cotte, riso bianco, gallette di riso, dolci
MODERATO IG (40-70): pane integrale, pasta, mais, arance, cereali integrali per la prima colazione, riso integrale
BASSO IG (< 40): yogurt, legumi, mele, pesche, fagioli, noci, riso basmati o parboiled, latte, orzo, farro, miglio, avena.
ATTENZIONE A BASARE TUTTA LA DIETA SOLO SULL’IG :
L’indice glicemico non fa riferimento alla QUANTITA’ di carboidrati contenuti nell’alimento in questione. Il carico glicemico è un parametro più completo; si ottiene moltiplicando l’indice glicemico dell’alimento per la quantità di carboidrati contenuti nella determinata porzione e dividendo il risultato per 100.
Il carico glicemico è importante soprattutto per alimenti contenenti piccole quantità di carboidrati; essi possono avere un indice glicemico molto alto, ma un carico glicemico basso. Facciamo un esempio pratico: le CAROTE CRUDE presentano un valore di indice glicemico pari a 90, quindi molto alto, ma contengono solo 8g di Carboidrati per 100g, e tanta fibra! Quindi un Carico glicemico bassissimo.
INOLTRE: L’indice glicemico assegnato ad ogni alimento è molto variabile, spesso anche di molto in quanto dipende da alcuni fattori:
Varietà: le diverse varietà di un frutto/ortaggio hanno diverso indice glicemico
Maturazione: maggiore è la maturazione, maggiore è l’indice glicemico
Raffinazione: cibi raffinati hanno un indice glicemico più alto
Contenuto in fibre : maggiore è il contenuto di fibre, minore è l’indice glicemico
Presenza di proteine e/o grassi : maggiore è la quantità di grassi e/o proteine, minore è l’indice glicemico (lo yogurt intero ha infatti un indice glicemico inferiore di quello magro)
TABELLE STANDARD DI VALORI DI IG:
CEREALI E DERIVATI
| BASSO IG |
MEDIO IG |
ALTO IG |
| Orzo 28 |
Mais 52 |
Pane bianco 89 |
| Grano in chicchi 30 |
Pane ai cereali 53 |
Riso bianco 90 |
| Quinoa cotta 35 |
Riso integrale 50 |
Corn flakes 81 |
| Grano in chicchi 30 |
Cous Cous 65 |
Biscotti integrali 75 |
| Avena integrale 40 |
Gnocchi 68 |
Pasta di semola 77 |
| Pane integrale 36 |
Miglio 60 |
Gallette di Riso 75 |
| Farro integrale 40 |
Bulgur 48 |
|
| Grano saraceno 40 |
||
| Spaghetti integrali 30 |
||
| Pasta integrale al dente 40 |
||
FRUTTA FRESCA
| BASSO IG |
MEDIO IG |
ALTO IG |
| Avocado 10 |
Succo di mela 41 |
Fichi secchi 70 |
| Fragole 30 |
Ananas 50 |
Datteri 70 |
| Prugne 39 |
Arancia 43 |
|
| Pesche 35 |
Uva 45 |
|
| Albicocche fresche 40 |
Mango 51 |
|
| Mele 36 |
Kiwi 53 |
|
| Fichi 35 |
Banana matura 54 |
|
| Pere 38 |
BASSO IG PER TUTTA LA FRUTTA SECCA: Pistacchi, Noci, Mandorle, Nocciole, Semi di zucca, Semi di girasole, Semi Di Sesamo, Semi di Lino
LEGUMI
| BASSO IG |
MEDIO IG |
ALTO IG |
| Arachidi 14 |
||
| Soia 15 |
||
| Piselli 22 |
||
| Fagioli rossi 25 |
||
| Ceci 28 |
||
| Lenticchie 32 |
SNACK E BEVANDE
| BASSO IG |
MEDIO IG |
ALTO IG |
| Cioccolata fondente 70% e più |
Cioccolata latte |
Cioccolato bianco 70 |
| Patate fritte 63 | Cola 70 | |
| Pop corn 65 | Patatine 87 |
VERDURE E ORTAGGI
| BASSO IG |
MEDIO IG |
ALTO IG |
| Tutte le verdure non indicate |
Patate fritte 63 |
Carote cotte 85 |
| Carote crude 30 |
Patate dolci 63 |
Purée di patate 87 |
| Zucchine 15 | Patate bollite 78 |
|
LATTICINI
| BASSO IG |
MEDIO IG |
ALTO IG |
| Latte di soia 34 |
Yogurt alla frutta 50 |
Gelato 70 |
| Latte scremato 34 |
Latte di riso 86 |
|
| Latte intero 39 |
||
ATTENZIONE AL FRUTTOSIO, il cui indice glicemico è il più basso tra tutti i dolcificanti. Questo potrebbe spingerci a sceglierlo come zucchero preferenziale della nostra dieta ma non dobbiamo assolutamente cadere in questo tranello! Il fruttosio, infatti, ha un metabolismo diverso da quello del glucosio: una volta assorbito dall’intestino, arriva al fegato che lo trasforma parte in glucosio e parte in trigliceridi.
Il fruttosio rispetto al glucosio aumenta il grasso viscerale, diminuisce la sensibilità all’insulina e ha un basso potere saziante.
Sembrerebbe proprio l’ABUSO DI FRUTTOSIO nella nostra alimentazione sia una delle cause dell’epidemia di obesità e delle patologie ed essa annesse.
Fruttosio è anche l’HFCS o sciroppo di glucosio-fruttosio, ingrediente chiave delle bibite gassate, delle merendine, di molti biscotti e presente anche in moltissimi altri prodotti industriali. 