Diabete e Indice Glicemico

Indice Glicemico

L’indice glicemico è un parametro che riflette la capacità e la velocità di un alimento di aumentare la glicemia. Per calcolare l’indice glicemico di un alimento si paragona il suo effetto sui livelli di glucosio nel sangue rispetto a un cibo di riferimento, generalmente il glucosio che ha IG: 100.

L’indice glicemico viene espresso da un punteggio compreso tra 0 e 100, in grado di differenziare gli zuccheri digeriti, assorbiti o metabolizzati velocemente (ad alto IG) da quelli digeriti, assorbiti o metabolizzati lentamente (a basso IG).

ALTO IG (> 70): glucosio, pane bianco, patate, miele, cornflakes, uva, banane, carote cotte, riso bianco, gallette di riso, dolci

MODERATO IG (40-70): pane integrale, pasta, mais, arance, cereali integrali per la prima colazione, riso integrale

BASSO IG (< 40): yogurt, legumi, mele, pesche, fagioli, noci, riso basmati o parboiled, latte, orzo, farro, miglio, avena.


ATTENZIONE A BASARE TUTTA LA DIETA SOLO SULL’IG :

L’indice glicemico non fa riferimento alla QUANTITA’ di carboidrati contenuti nell’alimento in questione. Il carico glicemico è un parametro più completo; si ottiene moltiplicando l’indice glicemico dell’alimento per la quantità di carboidrati contenuti nella determinata porzione e dividendo il risultato per 100.

Il carico glicemico è importante soprattutto per alimenti contenenti piccole quantità di carboidrati; essi possono avere un indice glicemico molto alto, ma un carico glicemico basso. Facciamo un esempio pratico: le CAROTE CRUDE presentano un valore di indice glicemico pari a 90, quindi molto alto, ma contengono solo 8g di Carboidrati per 100g, e tanta fibra! Quindi un Carico glicemico bassissimo.


INOLTRE: L’indice glicemico assegnato ad ogni alimento è molto variabile, spesso anche di molto in quanto dipende da alcuni fattori:
Varietà: le diverse varietà di un frutto/ortaggio hanno diverso indice glicemico

Maturazione: maggiore è la maturazione, maggiore è l’indice glicemico

Raffinazione: cibi raffinati hanno un indice glicemico più alto

Contenuto in fibre : maggiore è il contenuto di fibre, minore è l’indice glicemico

Presenza di proteine e/o grassi : maggiore è la quantità di grassi e/o proteine, minore è l’indice glicemico (lo yogurt intero ha infatti un indice glicemico inferiore di quello magro)



TABELLE STANDARD DI VALORI DI IG:

CEREALI E DERIVATI

FRUTTA FRESCA

BASSO IG PER TUTTA LA FRUTTA SECCA: Pistacchi, Noci, Mandorle, Nocciole, Semi di zucca, Semi di girasole, Semi Di Sesamo, Semi di Lino



LEGUMI

SNACK E BEVANDE

VERDURE E ORTAGGI

LATTICINI

ATTENZIONE AL FRUTTOSIO, il cui indice glicemico è il più basso tra tutti i dolcificanti. Questo potrebbe spingerci a sceglierlo come zucchero preferenziale della nostra dieta ma non dobbiamo assolutamente cadere in questo tranello! Il fruttosio, infatti, ha un metabolismo diverso da quello del glucosio: una volta assorbito dall’intestino, arriva al fegato che lo trasforma parte in glucosio e parte in trigliceridi.

Il fruttosio rispetto al glucosio aumenta il grasso viscerale, diminuisce la sensibilità all’insulina e ha un basso potere saziante.

Sembrerebbe proprio l’ABUSO DI FRUTTOSIO nella nostra alimentazione sia una delle cause dell’epidemia di obesità e delle patologie ed essa annesse.

Fruttosio è anche l’HFCS o sciroppo di glucosio-fruttosio, ingrediente chiave delle bibite gassate, delle merendine, di molti biscotti e presente anche in moltissimi altri prodotti industriali.