Il sapore dolce è croce e delizia dell’uomo. Da un lato siamo portati a volerne sempre di più per un retaggio evolutivo, che ci spinge a cercare energia di pronto consumo. Dall’altro, è ormai risaputo che, soprattutto nelle società occidentali, l’eccesso di zucchero aggiunto è tra le cause di alcune tra le più diffuse patologie: sindrome metabolica, diabete, malattie cardiovascolari, obesità, ipercolesterolemia e trigliceridi alti.

Zucchero bianco contro Zucchero di canna

L’effetto negativo sulla salute viene generalmente imputato a consumo di zucchero bianco, il comune zucchero da cucina, estremamente raffinato e impoverito di “nutrienti” presenti invece nella versione grezza o integrale dello zucchero di canna. Molte persone tendono quindi a considerare lo zucchero di canna migliore di quello bianco, perché più naturale e meno dannoso, se non addirittura salutare. Ma è effettivamente così?

Innanzitutto, c’è da precisare che anche lo zucchero bianco ha un’origine “naturale”, in quanto estratto dalla barbabietola da zucchero. E che non tutto lo zucchero di canna è integrale: la maggior parte di quello in commercio è infatti uno zucchero raffinato a cui viene lasciata una parte della melassa che gli da il caratteristico aroma e colore.

Lo zucchero, che sia di barbabietola bianco raffinato che di canna grezzo o integrale, è costituito da saccarosio, un composto di glucosio+fruttosio. Entrambi hanno un alto indice glicemico, cioè provocano un veloce innalzamento della glicemia, e un conseguente innalzamento dell’insulina. Lo zucchero integrale di canna è meno raffinato, dal caratteristico sapore di liquirizia, e alcuni sali minerali, che però nelle dosi di consumo adeguato non contribuiscono all’apporto di tali sostanze.

Zucchero raffinato e zucchero integrale hanno le stesse calorie e lo stesso impatto metabolico sull’organismo. Il consumo va moderato in entrambi i casi.

Cosa dire invece degli altri dolcificanti cosiddetti naturali? Vediamo in dettaglio i più utilizzati come sostitutivi dello zucchero.

Il fruttosio

Il fruttosio è un costituente del saccarosio, ed è lo zucchero prevalente nella frutta. Non alza in maniera diretta la glicemia, in quanto per entrare nelle cellule ha bisogno di essere trasformato in glucosio. Per questo, erroneamente, veniva consigliato come dolcificante per i diabetici. In realtà, la trasformazione del fruttosio in glucosio avviene nel fegato, con conseguente iperproduzione di trigliceridi e affaticamento del fegato stesso. L’eccesso di fruttosio, inoltre, interferisce con il buon funzionamento dell’insulina e della leptina, l’ormone della sazietà. Per questo motivo, il fruttosio aggiunto è sconsigliato a tutti, soprattutto ai diabetici. Non ci riferiamo ovviamente alla frutta, ma al fruttosio di sintesi usato come dolcificante, aggiunto a molti prodotti e dolci industriali soprattutto per bambini.

Lo stesso discorso va fatto per gli sciroppi di glucosio-fruttosio, tanto utilizzati dall’industria alimentare, che derivano dalla scissione dell’amido di mais.

Sciroppo di Agave

Il succo o sciroppo di Agave si ricava dalla linfa dell’agave blu, una pianta carnosa e gelatinosa del deserto del Messico. Quello che si trova in commercio sui nostri scaffali è trattato e trasformato in modo da renderlo più palatabile rispetto al nettare originario. Contiene una buona quantità di minerali rispetto agli altri dolcificanti, ma è di fatto uno zucchero liquido composto per circa il 90% da fruttosio. Come per gli altri zuccheri, quindi, il consumo deve essere moderato.

Sciroppo d’acero

Lo sciroppo d’acero è un liquido dolce che si ricava dalla linfa di due varietà di acero canadese. Molto utilizzato appunto nel nord america, contiene sostanze diuretiche e drenanti e ha un po’ meno calorie dello zucchero comune a parità di peso. Il potere energetico dello sciroppo d’acero non è trascurabile, ma ci permette di risparmiare qualche caloria senza ricorrere ai dolcificanti artificiali. A patto, ovviamente, che non si raddoppino le dosi.

Miele

Il miele è, tra i dolcificanti naturali, quello da sempre utilizzabile dall’uomo senza processi di trasformazione. E’ costituito prevalentemente da glucosio e fruttosio (in parti differenti a seconda del tipo di fiori da cui è prodotto) e da 25 tipi di oligosaccaridi. Ha quindi un alto potere energetico, ma un potere dolcificante maggiore del saccarosio a parità di peso.

Nella sua versione grezza, il miele possiede proprietà vitaminiche, antimicrobiche, antisettiche, enzimatiche ed antiossidanti, che vengono però annullate dal processo industriale che ne prevede la pastorizzazione. Per usufruire al meglio delle sue proprietà andrebbe perciò comprato biologico, non pastorizzato e utilizzato a freddo (non in cottura).

Il vero obiettivo non è trovare il miglior sostituto dello zucchero ma è abituarsi a gusti meno dolci. A questo scopo si può appunto procedere per gradi, andando inizialmente e poi via via a diminuire la quantità e sostituire lo zucchero bianco dal sapore spiccato, con zuccheri integrali, non raffinati o con il miele che hanno un gusto più sfaccettato e meno forte. Fino ad utilizzarne pochissimo, magari aiutandosi preparando i dolci fatti in casa con frutta fresca e frutta essiccata (uvetta, albicocche, prugne…).

Dott.ssa Daniela Filippini 
Biologa Nutrizionista 
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